睡眠与饮食的关系引起了科研院所和行业参与者的极大兴趣，但是研究主要集中在饮食如何增加患有睡眠相关疾病和并发症（例如抑郁症）的人身上。

根据澳大利亚的一项新研究发现，通过简单的饮食改变来增加食物中的色氨酸和褪黑激素的摄入，可以改善睡眠质量。此项研究证实的发现为普通人群制定与饮食相关的指导方针方面迈出了重要的一步。

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该研究作者，澳大利亚中央昆士兰大学（Central Queensland University）Saman Khalesi博士表示，研究发现即使在没有临床诊断的睡眠状况的成年人中，饮食也会影响睡眠质量。

他指出，该项研究与当前全球所处的环境有关，因为睡眠可能会受到新冠肺炎压力的影响。通过饮食上的小改变，个人可能能够改善睡眠，从而帮助维持免疫健康。这是因为睡眠质量的好与坏取决于个人因素，如压力、健康状况、生活方式以及环境因素，而饮食是影响睡眠质量的因素之一。

有助睡眠的食物

这篇综述在32项研究中确定了四个主要主题，这些研究先前研究了睡眠与饮食之间的联系，包括色氨酸摄入和色氨酸消耗、膳食补充剂、食品和大量营养素。Khalesi博士证实，有关富含色氨酸或节食饮食对睡眠质量影响的文献已有二十多年的历史了，这些研究通常有相互矛盾的发现，特别是针对严重睡眠相关疾病的人群。

该研究发现，含锌、维生素B、多酚和藏红花的补充剂已被证明对改善睡眠质量有效。然而，营养素作为均衡饮食的一部分，更可能有益于健康。如增加纤维摄入量、增加碳水化合物和减少脂肪摄入量，或将海鲜作为平衡饮食的一部分，那么补充剂仍然有助于促进睡眠。

例如Pharmactive公司生产的藏红花提取物affron已被证明能够帮助减少25%的整体失眠症，甚至在非常低的剂量下也能诱导恢复性睡眠。

此外，Stanley Brothers公司的Charlotte s Web将褪黑素和大麻二酚(CBD)结合在一起，以支持睡眠质量和持续时间。

色氨酸天然存在于牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉和鱼肉等食材中，这些可以作为促进睡眠的一种均衡饮食。

褪黑素存在于西班牙樱桃、谷物如大米和燕麦，以及各种坚果，包括核桃和花生中。

Khalesi博士强调，需要注意的是饮食结构的大幅度改变则可能会对睡眠和健康产生负面影响，而饮食上的小量调整可能会有所帮助。

专家指出，未来有必要进行进一步的研究，将可能影响人体进食内容和时间的日常因素纳入考虑之中。一些变量包括工作时间、身心健康、光照、身体活动和家庭生活，所有这些因素都可能影响我们的睡眠和改变饮食的能力。

来源：Nutritioninsight

编译：Carol